豆乳の効果と副作用を調べて飲み比べてみた

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豆乳 私個人的には健康なんですが、先日の健康診断で明確に数字化された値がでてきて、いろいろと健康について考えるように…いや考えてないんですが、少し興味を持ったので豆乳からちょっと調べてみることにしました。

ひとまず、大前提として、よくありがちな

豆乳ってすごいね!でも豆乳にはこんなデメリットもあるから代わりにこれを飲むといいよ!

みたいなのとか

豆乳だけじゃ不足しがちな成分も一緒にとれるこんなサプリメントがあるよ!

みたいな、広告に誘導をするつもりは御座いませんので安心して読み進めてください(笑)

目次

調査済みのもの、これから調査しようかなと思っているものの一覧です。調査済みの場合はリンクになります。

豆乳と牛乳
イソフラボンってなんだ
無調整豆乳と調整豆乳と豆乳飲料の違い
豆乳の栄養成分
豆乳の主な効果
イソフラボンと乳がんについて
豆乳の発毛効果
豆乳の副作用
豆乳とアレルギー
豆乳をおいしくとる方法
豆乳のみ比べ

豆乳とアレルギー

大豆がOKな人も豆乳でのアレルギー症状に注意 -国民生活センターが呼びかけ

大豆にアレルギーがなくとも、豆乳に対するアレルギーというものが存在しているようです。
これについて色々調べてみますと、どうやら花粉症や、果物のアレルギーを持っている方等は注意が必要のようです。
花粉症と言っても、スギ花粉ではなくシラカンバやハンノキなどのバノキ科の花粉症のようですね。

豆乳と牛乳

牛乳 「豆乳飲むなら牛乳でよくない?おいしいし」というご意見もごもっとも。豆乳はどうしても大豆特有の癖があり飲みづらいという方も多いかと思います。もともと私は牛乳をよく飲む方で、実家に住んでいた時は冷蔵庫に常時1リットル牛乳が3本はストックしてあるような状態だったんですが、一人暮らしを期に牛乳を買わなくなりました。
そして数年程経過して、牛乳を飲んだときにわかったことが。

乳糖不耐症になってる…

これに気が付いたのは牛乳を飲んで腹を下したとき。昔は1リットル飲んでも何ともなかったんですが、今や500mlの牛乳で怪しい感じ。乳糖不耐症とはそもそもに生物の体のつくりとしてはごくごく自然で、乳糖の消化酵素が年齢と共に減っていくのは当たり前のようです。
参考:乳糖不耐症(ウィキペディア)

牛乳を定期的に摂取し続けることでこの消化酵素の減少が緩やかになるようですが、牛乳を摂取するのをやめたりすると一気に消化酵素がなくなって乳糖不耐症となることもあるようです。

というわけで、牛乳を飲むとお腹が下ってしまうという方には代替として豆乳という方法もあるという事ですね。

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イソフラボンってなんだ?

大豆 そもそもにイソフラボンって何なんでしょう。wikiペディアで調べると「イソフラボンはフラボノイドの一種」とあります。じゃぁフラボノイドって何だって事で追っていきますと、「いわゆるポリフェノールと呼ばれる」と…?

あれ?

ポリフェノールってまた別の食品にも含まれてるよな…。「大豆イソフラボン」とか「「大豆ポリフェノール」って言葉もあるけれど、大きく本当に大雑把にまとめると同じという事でいいんでしょうか。何やら「新しいカタカナ出しておけば健康ぽいだろ?」みたいなながれに巻き込まれている感じがしなくはありません。

調べてるうちになんとなくわかってきました。

フラボノイドってのは天然由来の有機化合物の事。

ポリフェノールってのが植物成分の総称で、色素や苦みの成分。これが細胞の活性化などを助けたりする。

そして、大豆から抽出されたポリフェノールが大豆イソフラボンで、大豆イソフラボンはポリフェノールの一種。

という相関関係になっている・・・・ってことでいいんだよね…?
ややこしいなぁ。

豆乳と調整豆乳と豆乳飲料の違い

さて、ひとえに豆乳といっても、無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料と微妙に表示されている名前が違います。
また、いろいろな味が存在しますが、果たしてこの違いは何なんでしょうか。

調べてみると明確な違いが判りました。

「豆乳類の日本農林規格」農林水産省PDF
http://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf

大豆固形分 大豆たん白質含有率
豆乳 8%以上 3.8%以上
調整豆乳 6%以上 3.0%以上
豆乳飲料 4%以上 1.8%以上 ※
※果実の搾汁の製品に占める重量の割合が5%以上のものにあつては0.9%以上であること。

という事で、大豆系の成分がどれくらい含まれているかで区分が分かれるようです。
豆乳飲料の大豆たん白質のコメ印に注意ですね。
果汁が多く入っている製品の場合はさらに大豆たん白質の含有率が減るようです。

豆乳の栄養成分

豆乳にはどのような栄養成分が含まれているか、無調整豆乳と調整豆乳それぞれを比較してみました

栄養成分(200mlあたり)
無調整豆乳 調整豆乳
熱量 115kcal 117kcal
たんぱく質 9.1g 7.7g
脂質 7.3g 7.7g
炭水化物 3.2g 4.1g
ナトリウム 0 181mg
カリウム 425mg 329mg
カルシウム 34mg 109mg
マグネシウム 56mg 42mg
亜鉛 0.9mg
1.1mg 0.9mg
コレステロール 0 0
レシチン 421mg 324mg
大豆サポニン 80mg 77mg
イソフラボン 56mg 43mg
ひとえに「調整」と言っても飲みやすさだけを追求して、豆乳の栄養成分がごっそりなくなったとか、そういったことはないようですね。調整豆乳になって変化が大きいところは、ナトリウムとカルシウムでしょうか。その他の項目には数字的に大きく変化しているようには見えませんが、0.1mgの差がその成分にとってどれほどの重要度があるのかってのもありますが…。


豆乳の主な効果

豆乳の効果を検索してみるといろんな症状への効果について解説されています。よく目にするものをまとめてみると
検索するといいことばかりがたくさん出てきます。

便秘改善
100mlの豆乳に対し、0.2gの豆乳が含まれています。これとオリゴ糖双方が便秘の改善に役立ってくれるようです。
オリゴ糖は腸内のビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となるため、腸内環境が改善し、便秘が改善するという理屈のようですね。

肥満防止
豆乳に含まれる大豆ペプチドは糖質を体の中でエネルギーとして燃やしてくれる働きがあるそうです。また大豆たんぱく質は脂肪が体に急激に取り込まれるのを抑える効果があるそうなので、これも肥満防止に期待ができます。

生活習慣病予防
豆乳に含まれるレシチンには生活習慣病予防に効果が期待できるそうです。
悪玉コレステロールの抑制と、血中コレステロールの低下、血液の乳化作用によって生活習慣病を予防してくれるという理屈のようですね。

認知症、脳の老化防止
脳の情報伝達をスムーズにしてくれるため、脳の老化防止に期待ができるようです。

美肌効果
お肌といったら『コラーゲン』。イソフラボンにはコラーゲン生成を助ける働きがあるって事で、ツヤツヤの肌が期待できます。
またビタミンEやビタミンCも美肌効果が期待できますね。

肌トラブル予防
大豆イソフラボンには皮脂の分泌を抑える働きがあるとの事なので、ニキビ予防等々、肌トラブルへの効果も期待できそうです。

生理痛の緩和
大豆イソフラボンは女性ホルモンを安定させてくれるため、生理痛の緩和に役立ってくれるようですね。

動脈硬化に効果
サポニンやレシチンにも動脈硬化などの生活習慣病の原因を予防する効果があります。

ぱっといら下手だけでも結構な効果が期待できるようです。

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イソフラボンと乳がんについて


大豆イソフラボンは乳がんリスクを上げる? 下げる?

こちらの記事を拝見しますとどうやら「大豆イソフラボンはアジア系女性の乳がん発症率低下に効果がある(ぽい)」という内容のようです。大豆ソフラボンなので豆乳ばかりではなく、味噌汁や豆腐等、日本の伝統食品を程よく食べるのが良いという事のようです。

上記の記事は色々な研究機関の発表内容を精査した上での記事ですので、当ブログよりは圧倒的に信用できますね(笑)

豆乳の発毛効果

大豆イソフラボンには発毛効果があるというのを目にしますが、これはいったいどんな理屈なのか。
調べてみると以下のようなことが分かりました。

まず、薄毛の原因の一つに男性ホルモンがあります。男性ホルモンが多い人程体毛が濃くなったり、頭の毛が薄くなったりしやすいそうです。
女性についてもこれは同様で、女性が歳を重ねていくにしたがって髪の毛の量が減っていくのも、女性ホルモンの減少による部分があるそうです。
大豆イソフラボンは女性ホルモンを増加させる効果があると言われていますので、これが薄毛に効果があるという所以です。

豆豆乳の副作用

女性ホルモンのバランスを整えてくれるという大豆イソフラボンですが、過剰摂取すると逆に女性ホルモンのバランスが悪くなり、女性の月経の周期が乱れる可能性が指摘されています。
また、中国では毎日豆乳のパック飲料を飲み続けた男性の胸が女性のようになったというニュースも報告されています。



この男性は1日に1リットルのパック飲料を何本も飲んだという事なので、単なる過剰摂取ですね。
何事もほどほどに。

適正な量はどこのサイトを見ても1日にコップ1杯から2杯程度と書かれていました。

豆乳をおいしくとる方法

前述のとおり、豆乳にはクセがあります。これゆえに飲めないという人も多いんじゃないかと思います。
そこで、私がおすすめするのは「豆乳グラノーラ」です。
IMAG2926
これが一番簡単で手っ取り早い(これしか知らないとは言えない)!

IMAG2906
皿にフルーツグラノーラを開けて、上から豆乳をかけるだけ!
この方法だと、癖が強めな無調整豆乳でもあっさり行けてしまうので入口としてはちょうどいいかも。しかも「豆乳を飲まなきゃ!」といった使命感のようなものと共に、コップ一杯の豆乳を飲み干すのではなく、シリアルと一緒にパクパク食べている間に摂取できるのでお手軽感があります。
私は豆乳シリアルを続けているうちに最初の頃の豆乳の癖への抵抗感はなくなり、無調整豆乳でもゴクゴク行けるようになりました。

ようは「慣れ」ですね(笑)

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豆乳のみ比べ

豆乳については色々な種類がでていますので、ここで飲み比べをしてみようと思います。

キッコーマン おいしい無調整豆乳
IMAG2898 これが基本中の基本でしょうか。無調整豆乳ということで、何も余計なことがされていない豆乳ですね。
味は・・・・まさに「豆乳!」といった感じ。豆乳が苦手な方が感じるあのザラついた感じがダイレクトに来ます。飲み慣れてしまえばこれが一番スッキリしていいんですが、慣れるまではちょっと辛いかもしれません。

セブンアンドアイ 調整豆乳
IMAG2908 セブンイレブンでも購入できる豆乳です。これが意外に飲みやすい!
調整豆乳なので味もまろやかな感じになっています。「豆乳は苦手!」という方にも飲みやすい仕上がりになっています。

キッコーマン 豆乳飲料 アーモンド
IMAG2901 これは今流行りのアーモンドミルクへの対抗なんでしょうか、昔からあるんでしょうか、「ビタミンE」配合らしいアーモンド味です。これは凄く飲みやすそう。という事で試飲してみます。

うん

GE ★ KI ☆ A ★ MA!!

あまーーーーーーーーーい!

…甘すぎる。なんでしょう。何とかフラペチーノとか何ゲンダッツとかそんなレベルじゃぁないね。ココナッツミルク飲料よりもあまいです。逆に言うともう豆乳感はほとんどありません。飲みやすさという点では、逆の意味で飲みにくいんですが、甘いのが大好き!という方にはいいかもしれません。

キッコーマン 豆乳飲料 ココア
IMAG2902 うーんこれは飲みやすいかもしれないですね。ビタミンD配合だそうです。
アーモンドに比べると甘さは控えめ。でもそれなりに甘いです。若干豆乳の感じは残りますが、ココアの風味と甘さがそれを緩和してくれています。調整豆乳でも飲みづらいという方はこれを試してみるのもよさそうです。

キッコーマン 豆乳飲料 バナナ
IMAG2904 これはこれまでの中で一番飲みやすいですね。バナナミルクって感じです。
甘さもくどくなく、豆乳のクセもマイルドで非常に飲みやすい感じです。
個人的にはココアよりも飲みやすいと思いました。

キッコーマン 豆乳飲料 麦芽コーヒー
IMAG2903 これはこれは飲みやすいです。バナナと同じくらい飲みやすい感じです。麦芽と言っていますがほぼコーヒーですね。しかもコーヒーもそこまで強くなく、ほんのり豆乳の雰囲気が残っている感じです。

キッコーマン 豆乳飲料 メロン
IMAG2899 これはもうメロン飲料ですね。豆乳のクセはだいぶ薄くなっています。メロン・オレ的な雰囲気ですね。
これも飲みやすい。序盤のアーモンドが強烈すぎただけでほかのものはいたって普通に感じます(笑)

キッコーマン 豆乳飲料 黒糖 抹茶IMAG3123 かなり甘いですが、アーモンド程ではないです。そうですね。溶けたハーゲンダッツの抹茶って感じでしょうか。
あまーい抹茶飲料が好きな方にはおすすめです。

キッコーマン 特濃 調整豆乳 IMAG3127 豆乳を飲み慣れたせいか、調整豆乳であるおかげか特別甘すぎず個人的には飲みやすいです。結構すきですね。ちなみにこの「特濃」の具合ですが、3.6牛乳と4.2牛乳を飲み比べたときのあのガツンとくる濃さの違い程は感じられませんでした。気持ち濃いかなという程度です。

キッコーマン 豆乳飲料 白桃
IMAG3125 飲んだ瞬間の、桃の味と、トロっとした飲み心地…。

なにか懐かしい感じがします。

!!!

ピーチネクターだ!!

そう、まさにピーチネクターそのものです。ピーチネクター大好きな人って本当に好きなイメージなんですが、こちらの豆乳飲料はそんな方にピッタリだと思います。

キッコーマン 豆乳飲料 パイン
IMAG3122 こちらはただの濃厚な若干とろみのあるパインジュースといった感じです。「豆乳飲料だよ」と言われなければわからないんじゃないでしょうか。飲みやすさで言えば上位に入ってくると思います。

キッコーマン 豆乳飲料 キウイ
IMAG3124 これもただのキウイジュースですね。凄くさっぱりしていて飲みやすいです。
今まで飲んだ中だと個人的にはこれが一番飲みやすかった印象です。

キッコーマン 豆乳飲料 紅茶
IMAG3126 これも飲みやすい部類です。そうですねー、なんて言ったらいいんでしょう。あれかな「甘さ控えめの午後の紅茶のミルクティー味」ですね。これも豆乳飲料っぽさがなくなっているので飲みやすいです。

とりあえず近所で購入できる豆乳系の飲料は一通り飲んだ感じですが、種類としてはまだまだあるので見つけ次第飲んで追記しますね。

目次にもどる

というわけで、ひとまず色々調べてみましたが

疲れた

掘り下げるほど専門用語が多くて頭が痛くなりますね。これで豆乳について調べるのは以上でおしまいにしたいと思います。

今回、調べた結果を総合的にまとめますと

豆乳は飲んでおいて損はない。健康にも良い。でもバカみたいに飲み過ぎるとデメリットもあるからほどほどにね!

という内容になりました。

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